چگونه وسواس درباره اشتباهات خود را متوقف کنیم
مقدمه مشاور:
نشخوار فکری یک مشکل گسترده است. قبل از اینکه بتوانید از آن جدا شوید، باید هنگام انجام این کار آگاه شوید و استراتژی‌های مقاومت در برابر آن را آماده کنید. به‌دست‌آوردن این مهارت نیاز به زمان و تلاش دارد؛ اما برای سلامت روان و بالا بردن بهره‌وری شما مهم است. سعی کنید این مسیر را آغاز کنید. بنابراین، قبل از اینکه به عمق مارپیچ بعدی در تفکرات خودتان شیرجه بزنید، به یاد داشته باشید که "می‌توانید به یک یا چند مورد از این ایده‌ها بپردازید."مسیر درک هزارتوی ذهن ما از زمان "خواستن" هر فردی آغاز می‌شود و تا روز آخر ادامه خواهد داشت. در این مسیر از افراد توانمندی که مدیر خودشان شده‌اند، می‌توانید کمک بگیرید.
خلاصه مقاله: آیا هرگز خود را در حالی‌که ساعت‌ها بی‌وقفه و بدون نتیجه، درگیر افکار بی‌انتها شده باشید، پیدا کرده‌اید؟ آیا در این زمان‌ها آرزو کرده‌اید که ای‌کاش در آن لحظه‌ی به‌خصوص متوقف می‌شدید و یا آن حرف را نمی‌گفتید. آیا آرزوی این را داشته‌اید که داوطلبانه برای پروژه‌ای که اکنون برنده جایزه شده است فعالیت می‌کردید؟ آیا آرزو می‌کنید که ای کاش مذاکره را برای رسیدن به نتیجه با مشتری رها نکرده بودید و خیلی از "ای کاش"های دیگر؟
به فکرهای بیش‌ازحد در این موارد، نشخوار فکری می‌گویند. و ارتباط نزدیکی با اضطراب و افسردگی دارد. خبر خوب این است که راه‌حل‌های موثری برای بیرون کشیدن ذهن از این شرایط وجود دارد و آن‌ها ساده‌تر از آن هستند که فکر می‌کنید. ابتدا عوامل محرک خود را شناسایی کنید. بعد، با پذیرفتن افکار خود، از مسایل روان‌شناختی فاصله بگیرید. تفاوت بین نشخوار و حل مسئله را تشخیص دهید. اولی به ندرت منجر به نتیجه و راه‌حل می‌شود. چهارم، مغز خود را آموزش دهید تا از طریق حواس‌پرتی و فعالیت بدنی و مراقبه، در برابر افکار چسبنده مقاومت کند. در آخر، فکر خود را برای اشتباهات شناختی رایج بررسی کنید.
چگونه وسواس درباره اشتباهات خود را متوقف کنیم
آیا هرگز خود را در حالی‌که ساعت‌ها بی‌وقفه و بدون نتیجه درگیر افکار بی‌انتها شده باشید، پیدا کرده‌اید؟ آیا در این زمان‌ها آرزو کرده‌اید که ای کاش در آن لحظه‌ی به‌خصوص متوقف می‌شدید و یا آن حرف را نمی‌گفتید؟ آیا آرزوی این را داشته‌اید که داوطلبانه برای پروژه‌ای که اکنون برنده جایزه شده است فعالیت می‌کردید؟ آیا آرزو می‌کنید که ای‌کاش مذاکره را برای رسیدن به نتیجه با مشتری رها نکرده بودید و خیلی از "ای‌کاش"های دیگر؟
به پروسه فکر کردن بیش از حد در این موارد، نشخوار فکری می‌گویند. در حالی‌که ما نگران اتفاقاتی هستیم که ممکن است در آینده رخ دهد، در مورد اتفاقاتی که قبلاً اتفاق افتاده‌اند نشخوار فکری می‌کنیم. واكنش شِكوه‌آميز به يك واقعه، غالباً خاطراتي از موقعيت‌هاي مشابه گذشته و تمركز بر شكاف بين خودِ واقعی و خودِ آرمانی را تشدید می‌كند. با تلنگرهای موقعیتی، شما شروع به تنبیه خود می‌کنید و بهانه آن برای شما عدم درک واقعیت موجود است. شما از خود انتظار داشته‌اید که بهتر، سازمان‌یافته‌تر، بلندپروازانه‌تر، باهوش‌تر، منظم‌تر و یا کاریزماتیک‌تر باشید!!!
نشخوار فکری فقط افکار ناخوشایند نیست. این مسئله ارتباط نزدیکی با حل نادرست مشکلات، اضطراب و افسردگی دارد. خبر خوب این است که راه‌حل‌های موثری برای بیرون آمدن از دایره فکری بی‌نتیجه در این شرایط وجود دارد و این راه‌حل‌ها ساده‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید.
رایج‌ترین عوامل محرک خود را شناسایی کنید. اگرچه نشخوار فکری، فرآیند ذهنی است که می‌توانید متوجه آن باشید، اما بسیاری از مردم همیشه قادر به تشخیص آن نیستند. یک راه عالی برای ماهر شدن در تشخیص این موارد، فکر کردن در مورد مواردی است که در گذشته در ذهن شما محرک ایجاد کرده است. لیست شما ممکن است شبیه به موارد زیر باشد:
- همکاری با افرادی که هنوز به آن‌ها اعتماد ندارم
- بودن در کنار افرادی که به نظر می‌رسد باهوش‌تر یا بلندپروازتر هستند
- قدم برداشتن در کارم برای پیشرفت، تصویر واضحی برای من ندارد
- تصمیم‌گیری عمده در مورد پول و دغدغه‌های مالی
توجه داشته باشید که آیا الگوی غالب نشخوار ذهنی شما، گفتگوی خودتان در سرزنش خودتان است یا سرزنش دیگران. در بیشتر موارد به یکی از این دو ختم می‌شوند.
فاصله روان‌شناختی بگیرید. در مرحله بعد، بین خودتان و چیزهایی که در مورد آن‌ها درگیر نشخوار ذهنی می‌شوید فاصله روان‌شناختی بگذارید. به عنوان مثال، ممکن است نگران این باشید که توسط افرادی که هیچ تأثیری در موفقیت شما ندارند احاطه شده‌اید و تنها با یک ارزیابی نادرست و غیر واقعی خود را در آن جمع به عنوان یک فرد ناکافی می‌بینید، درحالی‌که در واقعیت خیلی خوب عمل می‌کنید و این تنها به دلیل جمعی است که در آن قرار دارید. یکی از راه‌های آغاز این تشخیص و فاصله گرفتن از جمع‌هایی که به شما کمکی نمی‌کنند، شناختن و پذیرفتن احساسات شماست. آنچه در ذهن شما می‌گذرد به عنوان افکار و احساسات خود بپذیرید، تاکتیکی در این مقاله در مورد چابکی عاطفی و برگشت به حس امنیت درونی توصیف شده است. شما می‌توانید با تشخیص موقعیت و درک احساسات خود، به جای اینکه بگویید "من ناکافی هستم"، بگویید، "احساس می‌کنم ناکافی هستم". حتی می‌توانید در این‌باره با مهربانی به خود بگویید: "فکر کنم، موتور ذهن نشخوارکننده من دوباره گرم شده است."
تشخیص پوچ بودن برخی از واکنش‌های شما نیز می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را کمتر جدی بگیرید. به دنبال هرگونه دلایل خودتخریبی در فرآیند نشخوار ذهنی خود باشید. آیا انتظار دارید همه چیز همیشه طبق انتظار شما پیش برود؟ آیا انتظار دارید همه چیز تحت کنترل شما باشد؟ آیا شما تمایل دارید که افراد به انتظارات شما در هر حالی بپردازند، وقتی در واقع احتمالاً فقط به فکر خودشان هستند؟ آیا وقت خود را صرف مقایسه خود با سوپراستارهای تجاری یا افراد مشهور می‌کنید؟ استحقاق و شخصی‌سازی می‌تواند نشان‌دهنده این باشند که شما فکر می‌کنید دنیا به دور شما می‌چرخد. اگر فکر می‌کنید مباحث روانشناسی برای شما قابل استفاده است، مفاهیم معرفی خودشیفتگی و ناامن بودن را ببینید، نه اینکه آن را به عنوان عیبی برای شخصیت خود منظور کنید، تنها برای اضافه کردن دریچه جدیدی برای درک موقعیت خودتان این مطالب را می‌توانید مرور کنید.
تفاوت بین نشخوار ذهنی و حل مسئله را تشخیص دهید. گاهی اوقات ممکن است هنگام نشخوار تفکرات ذهنی، به نتیجه مفیدی برسید، اما در بیشتر مواقع این موضوع یک نوع سیستم اجتناب در پذیرشِ واقعیتِ زندگی است. به طور کلی، هرچه زمان بیشتری به نشخوار فکری اختصاص دهید، در حل مسئله تاثیرگذاری کمتری خواهید داشت. به این معنی است که نمی‌خواهید به راه‌حل فکر کنید و یا دنبال راه‌حل موثر و سریعی نیستید. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان دچار نشخوار ذهنی شدید، مدت‌زمانی که برای مراقبت‌های پزشکی پس از یافتن توده سرطانی مراجعه کرده‌اند، یک ماه بیشتر از دیگران بوده است. برای تغییر حالت فکری از نشخوار ذهنی به حالت بهبود تفکر، از خود بپرسید: "با توجه به واقعیت موجود، در حال حاضر بهترین انتخاب چیست؟" با برداشتن یک قدم شروع کنید، حتی اگر این کامل‌ترین یا جامع‌ترین کاری نیست که می‌توانید انجام دهید. این استراتژی به ویژه برای کمال‌گراها توصیه می‌شود. اگر درمورد اشتباهی که مرتکب شده‌اید نکته تازه‌ای را یافتید، استراتژی جدیدی اتخاذ کنید و احتمال تکرار آن را کاهش دهید.
مغز خود را آموزش دهید تا به یک موضوع حساس نشود و به آن گیر نکند. به محض اینکه متوجه نشخوار کردن ذهنی خود شدید، سعی کنید چند دقیقه حواس خود را پرت کنید. به فعالیتی بپردازید که کوتاه باشد و از لحاظ ذهنی جذاب است و در عین‌حال فوق‌العاده دشوار نیست، مانند 10 دقیقه پر کردن گزارش هزینه. فعالیتی که انتخاب می‌کنید باید فعالیتی باشد که نیاز به تمرکز دارد. در برخی شرایط، ممکن است فقط بتوانید توجه خود را به کاری که قرار است انجام دهید متمرکز کنید. ممکن است فکر کنید: "چطور این اقدام ساده می‌تواند به مشکل عاطفی و پیچیده من کمک کند؟" اما این روش می‌تواند به طرز شگفت‌انگیزی موثر باشد.
فعالیت بدنی، مانند آهسته دویدن یا راه رفتن، می‌تواند ذهن مستعد نشخوارکننده را آرام کند. مراقبه یا یوگا می‌تواند به‌ویژه برای محافظت از خود در برابر افکار چسبنده و یادگیری مراحل خارج شدن از تعامل بیش‌ازحد با آن‌ها مفید باشد. این شیوه‌ها از شما می‌خواهند که متوجه شوید ذهن شما در گذشته یا آینده سرگردان شده است و تمرکز ذهن را به آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد برگردانید (اغلب این تمرین‌ها با تمرکز بر تنفس و یا درک سایر احساسات در بدن یا محیط اطراف شما انجام می‌شوند) این دقیقاً مهارتی است که برای کنار آمدن با آن نیاز دارید.
بررسی کنید که آیا در افکار شما اشتباهی وجود دارد. گاهی اوقات نشخوار فکری توسط اشتباهات شناختی ایجاد می‌شود. شما احتمالاً در هنگام نشخوار ذهنی، در تشخیص تفکر تحریف‌شده مهارت چندانی ندارید، زیرا تفکر را راز آلود می‌کند. راه‌حل این است که درک درستی از اشتباهات معمول تفکر خود، با گذشت زمان، در لحظاتی که ذهن آرام می‌گیرد، ایجاد کنید تا در هنگام احساسات شدید، برایتان قابل تشخیص باشد. در اینجا تجربه شخصی خودم را مطرح می‌کنم: من اغلب یک ایمیل و یا متن کاری را با یک یا دو جمله می‌خوانم و اگر همان دو جمله آزاردهنده و ناراحت‌کننده باشند، من لحن کلی پیام را به عنوان فرد غیرحرفه‌ای و بی‌اخلاق تعبیر می کنم. اما، چون من از این الگوی شخصی خودم و اشتباهات شناختی خودم آگاه هستم، یاد گرفته‌ام که برداشت‌های اولیه خود را جدی نگیرم و سریع قضاوت نکنم. در عوض، بعد از یک روز و آرام شدن فکری خودم، دوباره ایمیل را می‌خوانم و معمولاً می‌بینم که جبهه‌گیری من درست نبوده است.
از دیگر خطاهای شناختی رایج می‌توان به این موارد اشاره کرد: ایجاد توقعات بیش‌ازحد از خود، برداشت نادرست از انتظارات دیگران از شما، دستِ‌کم گرفتن میزان چالش‌هایی که سایر افراد باهوش با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، و ساختن کوه غم از بدرفتاری‌ها و ناملایمات. اگر در مورد رفتار شخص دیگری نشخوار می‌کنید و علتی را به این رفتار نسبت می‌دهید، حداقل این تصور را داشته باشید که دلایل شما ممکن است اشتباه باشد و سعی کنید بپذیرید که ممکن است هرگز از حقیقت مطلع نشوید. تشخیص اینکه ما اغلب دلایل رفتار شخص دیگری را درک نخواهیم کرد، مهارت بسیار مهمی در کاهش نشخوار فکری است.
نشخوار فکری یک مشکل گسترده است. قبل از اینکه بتوانید از آن جدا شوید، باید هنگام انجام این کار آگاه شوید و استراتژی‌های مقاومت را آماده کنید. این مهارت نیاز به زمان و تلاش دارد؛ اما برای سلامت روان و بالا بردن بهره‌وری شما مهم است. سعی کنید این مسیر را آغاز کنید. بنابراین، قبل از اینکه به عمق مارپیچ بعدی در تفکرات خودتان شیرجه بزنید، به یاد داشته باشید که "می‌توانید به یک یا چند مورد از این ایده‌ها بپردازید."
منبع: HBR