سخن مشاور مدیریت:

هنگامی که به‌ناچار در مکالمه‌ای جدی و پرتنش قرار می‌گیریم، سخت است که از لحاظ احساسی درگیر موضوع نشویم. در هر صورت، اختلاف‌نظر می‌تواند شبیه به یک تهدید باشد. شما می‌ترسید که مجبور شوید تا چیزی را از دست بدهید - دیدگاه شما، طریقی که به انجام کاری عادت کرده‌اید، حس و فهم اینکه شما درست می‌گویید یا حتی حس قدرت - و بنابراین بدن، خود را با فعال‌کردن سیستم سمپاتیک برای مبارزه آماده می‌کند. این پاسخ طبیعی است، اما مشکل این است که ذهن و بدن ما بین تهدیدات از دسته‌های مختلف مثل وضعیت پیشرفت پروژه و مورد حملۀ یک خرس قرارگرفتن به سختی تمایز قائل می‌شود. ضربان قلب و تعداد تنفس‌مان افزایش می‌یابد، ماهیچه‌ها سفت می‌شوند، خون از اندام‌های بدن خارج می‌شود و به‌احتمال زیاد احساس ناراحتی می‌کنیم.

هیچ‌یک از این‌ها شما را در فضای مناسب برای حل‌وفصل تنش و منازعه قرار نمی‌دهد. اگر بدن شما به حالت "مبارزه یا فرار" قرار گیرد، آنچه که دانیل گولمن آن را "ربوده شدن بوسیله آمیگدال (تحت کنترل آمیگدال قرار گرفتن)" نامیده‌است، شما ممکن است دسترسی به قشر پیشانی مغز راکه مسئول تفکر منطقی است، از دست بدهید و تصمیم‌گیری‌های منطقی دقیقاً همان‌چیزی است که شما در یک مکالمۀ پرتنش و دشوار نیازدارید. نه‌تنها توانایی تفکر واضح را از دست می‌دهید، بلکه احتمالاً طرف مقابل، نشانه‌های استرس در شما را متوجه‌می‌شود- چهرۀ شما قرمز می‌شود، سرعت سخن‌گفتن شما بالامی‌رود، و به‌دلیل وجود نورون‌های آینه‌ای که باعث می‌شود ما احساسات فرد دیگری را درک و دریافت کنیم، مخاطب شما احتمالاً حس یکسانی را تجربه‌خواهدکرد. قبل از اینکه متوجه‌شوید، مکالمه از بین رفته و تنش و مناقشه تشدید شده‌است.

خوشبختانه می‌توانیم این پاسخ‌های فیزیکی را متوقف نماییم، احساسات را مدیریت کنیم و راه را برای گفتگوهای سازنده فراهم‌کنیم. روش‌های گوناگونی برای حفظ خونسردی در طول مکالمه و یا آرام‌کردن خود به‌هنگام برافروختگی، وجوددارد. در ادامه به مرور به این روش‌ها می‌پردازیم.

نفس کشیدن

تکنیک‌های سادۀ ذهن‌آگاهی بهترین دوست شما در موقعیت‌های پرتنش هستند و هیچ‌کدام‌شان ساده‌تر و قابل‌دسترس‌تر از نفس‌کشیدن نیست. بنابراین، وقتی متوجه شدید که دارید عصبی می‌شوید، سعی‌کنید تا روی نفس‌کشیدن تمرکزکنید. ورود و خروج هوا از شش‌ها را احساس‌کنید. عبور آن از سوراخ‌های بینی یا از پشت گلو را حس کنید. این توجه شما را از علائم فیزیکی دور و شما را متمرکز نگه‌می‌دارد. بعضی از متخصصان ذهن‌آگاهی پیشنهاد داده‌اند که تعداد نفس‌های خود را بشمارید- یا با شمارش تعداد دم و بازدم برای مثال تا 6، و یا شمارش هر بازدم تا زمانی که به 10 رسیدید و سپس، شروع دوباره.

تمرکز بر بدن

نشستن بی‌حرکت وقتی که مکالمۀ پرتنشی دارید، به ایجاد احساسات بد به‌جای از بین‌بردنش کمک می‌کند. کارشناسان می‌گویند که ایستادن و راه‌رفتن کمک می‌کند تا قسمت تفکر مغز شما فعال شود. اگر شما و طرف صحبت‌تان روی میز نشسته‌اید، ممکن است نخواهید ناگهان بایستید. منطقی است. می‌توانید بگویید که "من احساس می‌کنم که من نیاز به کمی تحرک و کشیدن عضلات برای رفع خستگی دارم. از نظر شما اشکالی ندارد که بایستم و قدمی بزنم؟" اگر باز هم احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید اعمال و ورزش‌های کوچکی مانند عبوردادن دو انگشت از روی یکدیگر یا نهادن پا به‌آرامی بر روی زمین و توجه به آنچه که کف پایتان روی زمین حس می‌کنید، انجام دهید. کارشناسان ذهن‌آگاهی به این کار "لنگرگاه" می‌گویند. این روش، در انواع شرایط استرس‌زا کار می‌کند و مفید است. به‌عنوان مثال، برای مدت زمانی طولانی من از پرواز می‌ترسیدم، اما متوجه شدم که شمارش در حالی که هر یک از انگشتانم را با انگشت شست لمس می‌کنم به من کمک‌می‌کند تا از حالت نشخوار ذهنی بیرون بیایم.

پیش خودتان چیزی زمزمه کنید.

این پندی است که ازAmy Jen Su ، مشاور مدیریت Paravis Partners و یکی از نویسندگان کتاب "Own the Room"دریافت‌کرده‌ام. توصیۀ او، داشتن عبارتی است که در چنین مواقعی بتوانید برای آرام‌ماندن با خودتان تکرار کنید. بعضی‌ها "خونسرد باش" را کارا می‌دانند. همچنین شما می‌توانید عباراتی مانند "این در مورد من نیست"، " می‌گذره" و یا "این در مورد کار است." را هم امتحان کنید.  

احساسات خود را تأیید کنید و نامی برایش در نظر بگیرید

تاکتیک مفید دیگر پیشنهاد سوزان دیوید، نویسنده کتابEmotional Agility، است. سوزان می‌گوید: هنگامی که احساساتی می‌شوید، "توجهی که شما به افکار و احساسات خود اختصاص می‌دهید، ذهنتان را مشغول می‌کند و فضایی برای بررسی و ارزیابی آن‌ها باقی نمی‌ماند". برای فاصله‌گرفتن از احساس خود، به آن برچسب بزنید. سوزان می‌گوید: " فکر را فکر بنامید و احساس را احساس". برای مثال، "اون خیلی داره اشتباه‌می‌کنه و این داره منو دیوونه می‌کنه" به " فکرمی‌کنم همکارم در اشتباه است و احساس خشم می‌کنم". برچسب‌گذاری بدین‌شکل، اجازه می‌دهد تا شما افکار و احساسات خود را آنگونه که هستند ببینید: "منابع موقتی و گذرا از داده که ممکن‌است کمک‌کننده باشند یا نباشند". هنگامی که بین خود و این احساساتمان فاصله قائل می‌شویم، آسان‌تر می‌توانیم آن‌ها را رها کنیم – و آن‌ها را دفن نکنیم یا اجازه‌دهیم انفجار در احساساتمان رخ دهد.

فاصله بگیرید و به خود استراحتی بدهید

بر اساس تجارب من، این روش بسیارکم مورداستفاده قرار می‌گیرد. هرچه زمان بیشتری برای بررسی و پردازش احساساتتان صرف‌کنید، از شدت آن‌ها کاسته‌می‌شود. بنابراین، زمانی که اوضاع پیچیده می‌شود، شاید بهتر باشد تا برای لحظاتی خودتان را ببخشید و مرخصی بگیرید - یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب بردارید، به حمام بروید، یا به قدم‌زدن در اطراف محل کار بروید. حتماً دلیلی بی‌طرفانه برای اینکه چرا می‌خواهید مکالمه متوقف بماند ارائه دهید – بدترین چیز این است که اجازه دهید طرف مقابل شما فکرکند که اوضاع به‌قدری خراب است که شما به‌ناچار می‌خواهید فرارکنید. مثلاً می‌توانید بگویید : "متاسفم که حرف شما رو قطع می‌کنم، اما قبل از اینکه ادامه دهید، دوست دارم سریعاً یک فنجان قهوه بخورم. چیزی لازم دارید برای شما بیاورم؟ "

به خاطر داشته‌باشید که شما تنها کسی نیستید که ناراحت است. طرف مقابل شما نیز احتمالاً خشم و یا ناامیدی خود را ابرازمی‌کند. اگرچه ممکن است بخواهید نکات ذکرشده را به آنها پیشنهاد دهید، اما بهتر است بدانید که هیچ‌کس نمی‌خواهد کسی بگوید که آن‌ها باید عمیق‌تر نفس بکشند و یا استراحت کوتاهی کنند. بنابراین، ممکن است در موقعیتی قرار بگیرید که فقط باید اجازه دهید فرد دیگر خودش را تخلیه‌کند. البته گفتن چنین‌چیزی از انجام آن به‌مراتب آسان‌تر است. سخت است هنگامی که موردحمله قرارگرفته‌اید، متقابلاً فریاد نکشید، اما این به شما کمکی نمی‌کند. جین برت، استاد حل اختلافات و مذاکرات در دانشکدۀ مدیریت Kellogg، پیشنهاد می‌دهد تصورکنید کلمات همکارتان از روی شانه‌تان عبور می‌کند و به قفسۀ سینه‌تان برخورد نمی‌کند. اما کناره‌گیری نکنید؛ مهم است که نشان‌دهید که گوش می‌کنید. اگر احساسات منفی طرف مقابل خود را تغذیه نکنید، به‌احتمال زیاد محو خواهندشد.

حقیقت این است تعارض با همکاران می‌تواند دشوار باشد. اما اگر به‌هنگام عصبانیت، با خشم به مکالمه ادامه‌دهید، نمی‌تواند مشکلات را حل کنید و یا از روابط مثبت خود محافظت کنید. خوشبختانه، این پنج روش به شما کمک می‌کند تا به‌جای ناراحتی و عصبانیت، به خونسردی و خنکی خیار باشید.

منبع: How-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation