چگونه اضطراب ما را به دام می‌اندازد و چطور می‌توانیم آزاد شویم؟
زلفی یکی از مراجعین من است که مورد حسادت بسیاری از همکارهایش است. به عنوان مدیرکل یک تجارت بزرگ و موفق، کار وی یکی از اولویت‌های اصلی مدیرعامل است. او کارهایش را به خوبی انجام می‌دهد و فرد مورد علاقه‌ی همه در تیمش است.
اما زلفی یک راز دارد. او از اضطراب رنج می‌برد. این اضطراب شب ها او را بیدار نگه می‌دارد، بر سلامتی او تأثیر می‌گذارد و زمان و انرژی زیادی از او می‌برد. وقتی مردم بعد از ارائه های بزرگ از توانایی زلفی تعریف می‌کنند، نمی‌دانند که وی با استفاده از داروهای ضد اضطراب از این جلسه جان سالم به در برده است. زلفی هر روز دو چیز را اداره می‌کند: یکی در شرح وظایف کاری اش شرح داده شده وی و دیگری مدیریت اضطراب اش است.
طبیعی است که گاهی اوقات اضطراب را تجربه کنید، مثلاً وقتی با یک جلسه پرمخاطره، یک رئیس سختگیر یا درگیری با یک همکار روبرو می‌شوید. اما طبق گزارش موسسه ملی بهداشت روان، در هر سال 19 درصد بزرگسالان ایالات متحده از اختلال اضطراب رنج می‌برند و 31 درصد حداقل در طول زندگی خود با یک اختلال روبرو می‌شوند. کارشناسان بهداشت روان فمیگویند که ما در هنگام اضطراب، تمایل داریم در طرز فکر غلط یا محدودی گیر بیفتیم. این الگوهای فکری یک مارپیچ منفی ناتوان‌کننده ایجاد می‌کند که می‌تواند با متقاعد کردن ما در مورد عذاب قریب‌الوقوع و تشدید بیشتر احساس ناتوانی، زندگی ما را تسخیر کند. Anxiety Canada، یک وب‌سایت اختصاص داده شده به حمایت از افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، تعدادی از این دام‌ها و الگوهای فکری را ذکر کرده است. در اینجا مواردی وجود دارد که مراجعین من، معمولاً مدیران ارشد، معمولاً تجربه می‌کنند و چیزهایی که آن‌ها گفته‌اند:
فاجعه سازی: تصور کردن بدترین نتیجه ممکن. «اگر ارائه اشکالاتی داشته باشد، اخراج میشوم.»
ذهن‌خوانی: تصور اینکه دیگران چه فکر می‌کنند. «من می‌دانم که او دوست ندارد با من کار کند زیرا فکر می‌کند من احمق هستم.»
فالگیری: تصور اینکه در آینده چه چیزی در انتظار است، اما بدون داده های لازم. «همه آن‌ها در گروه جدید از من متنفر خواهند شد زیرا من تنها کسی هستم که فیزیکدان نیستم.»
تفکر سیاه و سفید: فقط در نظر گرفتن دو نتیجه ممکن. «یا کارم را به بهترین شکل و بی نقص انجام می‌دهم یا اخراج خواهم شد.»
تعمیم بیش از حد: در نظر گرفتن تمام شرایط با یک نتیجه کلی. «من سال گذشته به مدیر عامل شرکت ایده‌ای ارائه دادم که خوب نبود. من هرگز مسائل را درست نمی‌بینم یا همیشه وقتی صحبت از مخاطبان اجرایی می‌شود ، شکست می‌خورم.»
اگر یک یا چند مورد از این دامهای فکری شما را درگیر خود کرده است، این راهکارهایی را که به مراجعینم پیشنهاد کرده‌ام امتحان کنید تا بر آن‌ها غلبه کنید. در حالی که من روانشناس یا متخصص پزشکی نیستم، اما تجربه کمک به مراجعینم در تنظیم رفتارهایشان، تغییر طرز تفکر آن‌ها و افزایش اثربخشی آن‌ها را داشته‌ام. این پیشنهادات جایگزین نیاز به مشاوره با متخصصان بهداشت روان برای تشخیص و درمان احتمالی اضطراب نمی‌شود، اما می‌تواند به شما کمک کند الگوهای فکری منفی خود را بشکنید، کنترل اضطراب خود را بدست آورید و به شما امکان گوش دادن به پچ‌پچ‌های واقعاً مهم در شما را می‌دهد.
تکرار الگو را متوقف کنید
اضطراب اغلب با علائم جسمی همراه است. بیاموزید نشانه‌های جسمی خود را در مورد حمله قریب‌الوقوع تشخیص دهید: معده در حال زخم، کف دست‌های عرق‌کرده و نفس‌های کوتاه. این واکنش‌ها بخشی از Amygdala hijack است و باعث می‌شود بدن شما به جای اینکه از مغز متفکر شما دستور بگیرد، با یک واکنش جنگ یا فرار واکنش نشان دهد. وقتی متوجه این واکنش‌ها شدید، آگاهانه فعالیت‌های خود را تغییر دهید. برای مثال، با انجام ریاضیات، قسمت تفکر مغز خود را درگیر کنید. اما نه چیزی به سادگی 2 + 2، چیزی را امتحان کنید که به اندازه کافی شما را به چالش بکشد تا مغز شما را از فشارهای روانی دور کند.
تله همیشگی خود را نامگذاری کنید
برای الگوی خود یک اسم بگذارید، خواه یکی از تله‌های ذکر شده در بالا باشد یا چیزی که خودتان به آن رسیده‌اید. نامگذاری، تهدید مبهم را به چیزی خاص تبدیل می‌کند. با درک اینکه قبلاً با آن روبرو شده‌اید و زنده مانده‌اید قدرت خود را بازیابی می‌کنید. شما می توانید استراتژی کاهش اضطراب خود را بر اساس تله خاصی که شما را به دام انداخته است تنظیم کنید.به عنوان مثال، زلفی پس از نامگذاری الگوهای خود، درک بهتری از مراحلی داشت که باید انجام دهد و می‌توانست بین فاجعه‌سازی، ذهن‌خوانی و فال‌گویی تمایز قائل شود.
FUD را از واقعیت جدا کنید
یک لیست دو ستونی ایجاد کنید. در یک طرف تمام ترس‌ها، عدم قطعیت‌ها و شک‌ها یا FUD (Fear , uncertainty , and Doubt) خود را فهرست کنید. ستون دوم برای حقایق تایید شده است. توانایی مقایسه این دو می‌تواند ترس های شما را فرو نشاند و شما را به واقعیت بازگرداند.برای مثال، زمانی که زلفی ترکیبی از فال‌گویی و فاجعه‌سازی را انجام داد، به خود گفت: «استراتژی کلیدی ما شکست خواهد خورد و به زودی از کار خارج خواهیم شد، زیرا رقیب ما سریع‌تر حرکت می‌کند و شرکت‌های تابعه ما در آشفتگی سیاسی قرار دارند.» نوشته‌های ستون FUD او عبارتند از: رقیب ما از ما نوآوری بیشتری خواهد کرد و سریع‌تر به بازار عرضه می‌شود. رویدادهای ژئوپلیتیکی از کنترل خارج خواهند شد. رکود بزرگی خواهیم داشت؛ و بهترین کارمندان ما اخراج خواهند شد. نوشته‌های ستون حقایق او عبارتند از: ما سه بار گذشته رقابت را شکست داده‌ایم. تنها یکی از 16 شرکت تابعه ما از نظر سیاسی در وضعیت ناپایدار قرار دارد. شاخص های اقتصادی ثابت هستند. و فرسایش کارکنان در پایین‌ترین حد خود قرار دارد. دیدن حقایق در کنار ترس‌هایش به زلفی کمک کرد تا نگرانی‌های خود را کاهش دهد. اگر متوجه شدید که ستون FUD شما بسیار طولانی تر از واقعیات است، دیگران را درگیر آن کنید. با شخصی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید و از او نظرش را بپرسید. آن‌ها همچنین ممکن است بتوانند به برخی حقایق واقع بینانه برای جبران اضطراب شما اشاره کنند.
داستان‌های بیشتری بگویید
ما مفروضاتی می‌سازیم، به سرعت نتیجه‌گیری می‌کنیم و برای خود داستان می‌گوییم. داستان سرایی به ما کمک می‌کند تا با کارآمدی بیشتری از زندگی عبور کنیم، اما همچنین می‌تواند محدود کننده باشد. وقتی مضطرب هستیم، نه‌تنها به داستان‌های خودمان باور می‌کنیم، بلکه افراطی‌ترین و منفی‌ترین اشکال آن‌ها را نیز باور می‌کنیم. به جای مهار این عادت انعکاسی، از آن لذت ببرید. سه داستان مجزا بنویسید و مطمئن شوید که با یکدیگر بسیار متفاوت هستند. به عنوان مثال، وقتی مدیر مشتری از او خواست تا عمق فنی خود را افزایش دهد، فرض اولیه او - به عبارت دیگر، داستانی که ساخته و به خود گفته است - این بود که مدیرش از عملکرد او ناراضی است. وقتی او را بیشتر تحت فشار قرار دادم، او دو داستان همراه را توسعه داد: «مدیر من از من می‌خواهد که عمق فنی خود را بیشتر نشان دهم تا تأثیر بیشتری در گروه داشته باشم» و «مدیر من می‌خواهد مهارت‌های من راحت‌تر قابل انتقال باشد، بنابراین من بزرگتر میشوم، جای بیشتری در شرکت دارم که می‌توانم برای نقش بعدی خود از آن استفاده کنم.» گسترش داستان هایی که درباره یک موقعیت خاص به خود می گویید به شما نشان می دهد که احتمالات متعددی وجود دارد که بسیاری از آن‌ها مثبت تر از فرضیه اولیه شما هستند.
حرف خود را اجرا کنید
از خود بپرسید که به دیگران توصیه می‌کنید چه کار کنند. وقتی مشتریان من مضطرب هستند، از آن‌ها می‌پرسم که در موقعیتی مشابه به یک دوست یا عضو تیم چه توصیه‌ای می‌کنند. افرادی که لحظه ای قبل احساس بی‌اطلاعی می‌کردند، بلافاصله قادر به ارائه راهنمایی صحیح هستند. اگر متوجه شدید که می‌گویید: «احساس می‌کنم گیر کرده‌ام»، «نمی‌دانم چه کار کنم» یا «هیچ راهی وجود ندارد»، از خود بپرسید: «اگر یکی از همکاران با مشکلم پیش من آمد، به او چه می‌گفتم؟" این مکث به شما این امکان را می‌دهد که عینی‌تر شوید و تله تفکری را که شما را در چنگال خود قرار داده است باز کنید.
همه این استراتژی‌ها می‌توانند در لحظه‌ای که شما دچار هراس هستید به شما کمک کند، اما برنامه‌ها به سختی به خاطر می‌آیند و خیلی کمتر اجرا می‌شوند. این تاکتیک ها را یادداشت کنید و به جلسات پرخطر خود ببرید. وقتی متوجه تغییر آشنا در ضربان قلب یا خشکی گلو شدید، نگاهی به یادداشت خود بیندازید و یکی از این راهکارها را برای آرام کردن خود امتحان کنید. پس از 10 ماه دنبال کردن این استراتژی ها، زلفی متوجه تغییراتی شد. حملات اضطراب او کمتر بود، صحبت با خود از انتقاد از خود به شفقت با خود تغییر کرد و او انرژی بیشتری برای تمرکز روی کار روزانه خود داشت. این یک ویژگی انسانی است که ترس، شک و سردرگمی را تجربه می کنیم. در دوز مناسب، این احساسات می‌توانند مفید باشند، آن‌ها ما را هوشیار، درگیر و سازنده نگه می‌دارند. اما زمانی که اضطراب بیش از حد بر مغز ما فشار می‌آورد و عملکرد را تضعیف می‌کند، زمان آن فرا رسیده است که آگاهانه راهبردهایی را انتخاب کنیم که ما را مسئول گفتگوی درونی‌مان می‌کند و با صحبت‌هایی که مهم است هماهنگ شویم.
منبع: HBR
