تنها 2 مقاله دیگر را می‌توانی رایگان مطالعه کنی. ثبت نام کن تا مقاله‌های بیشتری بخوانی.

چطور در مواقع ضروری احساساتمان را مدیریت و از خود در مقابل آسیب محافظت کنیم؟

وقتی در یک درگیری هستید، طبیعی است که به طور خودکار وارد ذهنیت «جنگ یا گریز» شوید. اما می توان این پاسخ را قطع کرد و مسیری را برای ورود به یک بحث سازنده تر باز کرد. با نفس عمیق و تمرکز روی بدن خود شروع کنید. یک مانترا را برای خود تکرار کنید مانند "این مربوط به من نیست"، "می گذرد" یا "این در مورد تجارت است." و سعی کنید با برچسب زدن به آن، از احساسات منفی فاصله بگیرید: «او در این مورد خیلی اشتباه می‌کند و این باعث عصبانیت من می‌شود». و ارزش استراحت را فراموش نکنید. هر چه زمان بیشتری برای پردازش احساسات خود به خود اختصاص دهید، احتمالاً شدت آنها کمتر می شود.
بهزاد خدابنده‌لو
۰۵ آذر در 6 دقیقه بخوانید
چطور در مواقع ضروری احساساتمان را مدیریت و از خود در مقابل آسیب محافظت کنیم؟

زمانی که در یک مکالمه پرتنش هستید، سخت است که از نظر احساسی دچار مشکل نشوید. به هر حال، یک اختلاف می تواند مانند یک تهدید احساس شود. شما می ترسید که مجبور شوید چیزی را رها کنید - دیدگاه خود، روشی که به انجام کاری عادت دارید، تصور اینکه حق با شماست، یا شاید حتی قدرت - و بنابراین بدن شما با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک به دنبال مبارزه است. این یک پاسخ طبیعی است، اما مشکل اینجاست که بدن و ذهن ما در تشخیص تهدیدات ناشی از عدم موفقیت در طرح پروژه و مثلا تعقیب شدن توسط یک خرس، خیلی خوب نیست. ضربان قلب و ضربان تنفس شما افزایش می یابد، ماهیچه های شما سفت می شوند، خون در بدن شما از اندام ها دور می شود و احتمالاً احساس ناراحتی می کنید.

هیچ یک از اینها شما را در چارچوب ذهنی مناسب برای حل یک تعارض قرار نمی دهد. اگر بدن شما به حالت «جنگ یا گریز» یا همان چیزی که دن گولمن آن را «ربای آمیگدال» می‌نامد، برود، ممکن است دسترسی به قشر جلوی مغز، بخشی از مغز که مسئول تفکر منطقی است را از دست بدهید. و تصمیم گیری منطقی دقیقاً همان چیزی است که باید در یک مکالمه دشوار انجام دهید. نه تنها توانایی تفکر واضح را از دست می‌دهید، بلکه به احتمال زیاد همکار شما متوجه علائم استرس می‌شود - صورت شما قرمز می‌شود، سرعت گفتار شما افزایش می‌یابد - و به دلیل نورون‌های آینه‌ای که باعث می‌شوند ما احساسات را «تسخیر» کنیم. شخص دیگری، همکار شما احتمالاً همین احساس را خواهد داشت. قبل از اینکه متوجه شوید، مکالمه از مسیر خارج شده و درگیری تشدید می شود.

خوشبختانه، ممکن است این پاسخ فیزیکی را قطع کنید، احساسات خود را مدیریت کنید و راه را برای یک بحث سازنده باز کنید. چندین کار وجود دارد که می توانید برای حفظ خونسردی خود در حین مکالمه یا آرام کردن خود در صورت کار کردن انجام دهید.

نفس کشیدن. تکنیک‌های ساده ذهن آگاهی می‌توانند بهترین دوست شما در موقعیت‌های پرتنش باشند و هیچ‌کدام ساده‌تر و در دسترس‌تر از استفاده از نفس کشیدن نیستند. بنابراین وقتی متوجه شدید که در تنش هستید، سعی کنید روی تنفس تمرکز کنید. به احساس ورود و خروج هوا از ریه های خود توجه کنید. احساس کنید که از سوراخ های بینی یا پشت گلو عبور می کند. این کار توجه شما را از علائم فیزیکی وحشت دور می کند و شما را متمرکز نگه می دارد. برخی از متخصصان تمرکز حواس به شما پیشنهاد می کنند که نفس خود را بشمارید – مثلاً یا دم و بازدم را 6 بار بشمارید، یا فقط هر بازدم را تا رسیدن به 10 بشمارید و سپس دوباره شروع کنید.

روی بدن خود تمرکز کنید. بی‌حرکت نشستن زمانی که مکالمه‌ای دشوار دارید، می‌تواند باعث ایجاد احساسات به جای از بین رفتن آن شود. کارشناسان می گویند که ایستادن و راه رفتن به فعال شدن بخش فکری مغز شما کمک می کند. اگر شما و همتایتان پشت یک میز نشسته اید، ممکن است در ایستادن ناگهانی مردد باشید. میتوانید بگویید: «احساس می‌کنم باید کمی کشش بدهم. اشکالی دارد اگر کمی قدم بزنم؟» اگر باز هم احساس راحتی نمی کنید، می توانید کارهای فیزیکی کوچکی مانند روی هم زدن دو انگشت یا قرار دادن پاهای خود روی زمین و توجه به احساس زمین در کف کفش خود انجام دهید. متخصصان ذهن آگاهی این را "لنگر انداختن" می نامند. می تواند در انواع موقعیت های استرس زا موثر باشد. به عنوان مثال، برای مدت طولانی از پرواز می ترسیدم، اما متوجه شدم که شمردن در حالی که انگشتانم را با انگشت شستم لمس می کردم، کمک کرد تا از حالت نشخوار فکری خارج شوم.

سعی کنید یک مانترا بسازید. این نصیحتی است که من از امی جن سو، شریک مدیریت Paravis Partners و همکار Own the Room دریافت کرده‌ام. او توصیه می کند که عبارتی بیاورید که می توانید با خود تکرار کنید تا به شما یادآوری کند که آرام بمانید. برخی از مشتریان او دریافته اند که "خنثی شو" یک پیام مفید است. همچنین می‌توانید «این مربوط به من نیست»، «این می‌گذرد» یا «این در مورد کسب‌وکار است» را امتحان کنید.

احساسات خود را بپذیرید و مشخص کنید. یک تاکتیک مفید دیگر از سوزان دیوید، نویسنده کتاب چابکی عاطفی می آید. هنگامی که احساس می کنید، «توجهی که به افکار و احساسات خود می کنید، ذهن شما را شلوغ می کند. جایی برای بررسی آنها وجود ندارد، "او می گوید. برای اینکه از احساس فاصله بگیرید، به آن برچسب بزنید. دیوید می گوید: «یک فکر را یک فکر و یک احساس را یک احساس بنامید. مثلا او در این مورد بسیار اشتباه می کند و این باعث عصبانیت من می شود و به این فکر می کنم که همکارم اشتباه می کند و احساس عصبانیت می کنم.» برچسب‌گذاری مانند این به شما امکان می‌دهد افکار و احساسات خود را همانچه هستند ببینید: «منابع گذرا داده‌هایی که ممکن است مفید باشند یا نباشند». وقتی آن فضا را بین این احساسات و خود قرار می دهید، راحت تر می توانید آنها را رها کنید - و آنها را دفن نکنید یا اجازه ندهید منفجر شوند.

استراحت کنید. در تجربه من، این یک رویکرد بسیار کم استفاده است. هر چه زمان بیشتری برای پردازش احساسات خود به خود اختصاص دهید، احتمالاً شدت آنها کمتر می شود. بنابراین وقتی همه چیز گرم می شود، ممکن است لازم باشد برای لحظه ای خود را بهانه کنید - یک فنجان قهوه یا یک لیوان آب بخورید، به حمام بروید یا کمی در دفتر قدم بزنید. مطمئن شوید که دلیلی برای اینکه چرا می‌خواهید بایستید و مکالمه را متوقف کنید، بیاورید – آخرین چیزی که می‌خواهید این است که همتایتان فکر کند که اوضاع آنقدر بد پیش می‌رود که ناامیدانه می‌خواهید فرار کنید. سعی کنید چیزی شبیه این بگویید: «متاسفم که حرف شما را قطع می‌کنم، اما دوست دارم قبل از ادامه، یک فنجان قهوه بنوشم. آیا می توانم چیزی برایت بیاورم؟»

به خاطر داشته باشید که احتمالا شما تنها کسی نیستید که ناراحت هستید. احتمالاً طرف مقابل شما نیز عصبانیت یا ناامیدی خود را ابراز می کند. در حالی که ممکن است بخواهید توصیه هایی به آنها بدهید، اما هیچ کس نمی خواهد به آنها گفته شود که باید عمیق تر نفس بکشد یا استراحت کند. بنابراین ممکن است در موقعیتی قرار بگیرید که فقط باید به طرف مقابل اجازه دهید هوا را تخلیه کند. با این حال، معمولاً گفتن آن آسان تر از انجام آن است. وقتی مورد حمله قرار می گیرید، سخت است که فریاد نزنید، اما این کمکی نمی کند. جین برت، استاد حل و فصل اختلافات و مذاکرات در دانشکده مدیریت کلوگ، پیشنهاد می‌کند که صحبت‌های همکارتان را روی شانه‌تان تجسم کنید، نه اینکه به سینه‌تان ضربه بزند. اما گوشه گیر عمل نکنید؛ مهم است که نشان دهید که گوش می دهید. اگر احساسات منفی طرف مقابل خود را با احساسات خود تغذیه نکنید، به احتمال زیاد آنها از بین خواهند رفت.

بیاید با آن روبرو شویم. درگیری با همکاران می تواند سخت باشد. اما اگر زمانی که کاملاً کارتان خسته تان کرده است ، از مکالمه خودداری کنید، چون در آن مواقع مسائل اساسی را حل نمی کنید یا یک رابطه مثبت را حفظ نمی کنید. امیدواریم این پنج تاکتیک به شما کمک کند تا از حالت عصبانی و ناراحت به سمت آرامش عمیق و مفید حرکت کنید.

منبع: HBR

بهزاد خدابنده‌لو
بیشتر بخوانید
مقاله مرتبط
فراتر از آرزوی صعود

فراتر از آرزوی صعود

مرتضی فرازمند
۰۸ بهمن در 10 دقیقه بخوانید